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「書く深呼吸」で、こころを整える。ジャーナリングのやり方とは？

2026.02.11

なんとなく呼吸が浅い日。
漠然としたモヤモヤを抱えている日。

「深呼吸したいな」という切実な想いが、ふつふつと湧き上がってきます。

そんなときは、“書く瞑想”とも呼ばれるジャーナリングで、こころを整えてみませんか？

本記事では、その方法と、実際にジャーナリングを取り入れているHAAメンバーの声をご紹介します。

書くことからはじまる、こころの深呼吸

ジャーナリングには、「自分を変える」「答えを出す」というイメージを持つ人もいるかもしれません。

けれど、最初から「大きく変わろう」と思うと、気構えてしまうもの。まずは、「日記のように、気持ちを記録してみよう」くらいの軽い気持ちで大丈夫です。

思いつくままに綴れば、それだけで気持ちがスッキリし、心に少しの余白が生まれます。ジャーナリングとは、そうやって深呼吸する時間をつくるための、ひとつの方法なのです。

こんな人におすすめ

・家事や仕事、育児に追われて、一日があっという間に過ぎていく人
・自分の時間がほしいと思いながら、つい後回しにしてしまう人
・モヤモヤをうまく言葉にできずに、飲み込むことが多い人
・気持ちを切り替えたいけれど、何をしたらいいかわからない人
・散歩やコーヒーの時間のような、ささやかなひと息が好きな人
・「変わりたい」より、「いまの自分を感じたい」人

ジャーナリングのやり方

STEP1. まずは深呼吸

ペンをとる前に、ひとつ深呼吸。
静かな時間の流れを感じながら、気持ちを自分の内側へ。

STEP2. 書く

今感じていることを素直に書き出してみます。

・悲しかったこと
・言えなかった言葉
そんな、少しチクっとすることも。

・嬉しかったこと
・心が動いたこと
そんな、あたたかい気持ちも。

文章にならなくても、きれいに書こうとしなくて大丈夫です。

STEP3. ちょっと深掘る

余裕があれば、その理由を分析してみます。
どうして悲しかったのか、どうして嬉しかったのか。

すると、自分が大切にしたいことや、本当の気持ちの輪郭が少しずつはっきり見えてきます。

漠然としたモヤモヤも、紐解いてみれば「意外とたいした事じゃないのかも」と思えるケースも、珍しくありません。

それらをそっと受け止めたら、もう一度深呼吸をして、ジャーナリングは終わり。「深呼吸できたな」と思えたら、それだけで大成功です。

ポイント

☑答えが出なくても、「深呼吸できたな」と思えたら、それで十分
☑うまく書けなくても、きれいな言葉じゃなくても大丈夫
☑続かなくてもOK。「いま書きたい」と思ったときがタイミング

HAAメンバーの声

実際に、ジャーナリングを取り入れて深呼吸しているHAAメンバーの声をご紹介します。

ー伝える部松本

時々、ふと思い出したタイミングでノートを開いて、気持ちを綴ってみることがあります。

頭の中がぐるぐると考え事でいっぱいになったとき。ノートに書き出してみると、不思議と気持ちや思考が整理できて、前向きな気持ちが湧いてきます。挑戦したいことができたときに、それを文字として書き出してみると、なんだか一歩を踏み出す原動力にもなったりします。

デジタルな世界で生きる今だからこそ、あえてノートを開いて、自分の手で文字を綴る。ただその時間も、私のは〜時間になっているなと感じます。

ー HAA代表池田

私は毎日ジャーナリングを取り入れているわけではないですが、メモ欄の多い手帳を使っているので、カフェに行った時に手帳を持って行って、読書中にふと思い浮かんだ自分の考えや、1ヶ月を振り返って思い出に残っていること、来月挑戦してみたいことなど自由に書き出して、自分の気持ちを振り返ったり、切り替えたりしています。